猫式流动口令 两组动态的猫式流动练习

“脊柱有多柔软，人就有多年轻。”虽然是一句俗语，多多少少有些夸大的成分，但可以肯定的是：每天10—20分钟的脊柱练习，不仅能灵活脊柱，还能疏通经络，增强免疫力，帮助抵抗感冒，使体态优雅，年轻有活力。

瑜伽里有很多模仿动物体态及动作的体式，这些体式对于锻炼身体的灵活都有很大帮助，猫式就是一个比较经典的模仿猫伸展腰身和拱背形态瑜伽体式。

如果你仔细观察 ，就会发现当猫伸展腰身和拱背时，它的脊柱是可以一节一节流动起来的，脊柱的形态柔韧而又富有张力。今天的动作就是猫式的动态流动练习，在增强练习趣味性的同时，还可以让脊柱更灵活。

1、猫跳舞

先推到婴儿式，双臂向前延展，双手推地，臀部向下坐向脚跟，从右侧开始做起，吸气，拱右侧腰部背向前侧移动整个背部饱满拱起，重心向前，肩膀来到手腕正上方，到猫拱背的位置。

呼气，右手推地，打开坐骨向后，让坐骨拉着尾骨向后，把左侧坐骨坐回到脚后跟，再让双侧坐骨坐回到脚后跟，吸气，右侧腰向前向上，推到最饱满，拱开，一直拱到中间，做猫拱背，呼气，坐骨打开，让右侧坐骨坐实到脚后跟，吸气，再到另一侧。

重复练习8-10遍，推左侧坐骨坐向脚跟时，右手用力推地，到右侧坐骨坐向脚跟时，左手用力推地，两个手始终压实地板，就像用贴牢在地板上一样，特别是对侧的手，要用力去推地。

跟着自己的呼吸做，越慢越好，一定要控制小肌肉群，这是脊柱的三维运动，这个动作非常有效整合脊柱，给脊柱带来最轻松的感受，尤其是脊柱有问题的朋友要多做这个脊柱的三维运动。

做脊柱的三维运动，始终保持自然的呼吸，千万不要屏息。

2、猫摆尾

推到四脚板凳式，双腿打开与骨盆同宽，双手打开与肩同宽，眼睛看垫子前地板大约一米的位置，耳朵远离肩膀，提右髋向上向前，右髋找右肩，收紧右侧腰，拉长左侧腰，眼睛看向右侧臀部。

吸气，身体回到与地面平行的四脚板凳式，呼气，提左髋向上向前，左髋找左肩，收紧左侧腰，拉长右侧腰，眼睛最后看向臀部。

吸气，身体回正，跟着自己的呼吸，多做几组猫摆尾，缓慢的呼吸，缓慢的做猫摆尾，始终保持核心有力，在桌面式做脊柱的左右摇摆，脊柱保持延展和拉长的状态，再做脊柱的一侧收紧一侧拉长。

呼气，臀部向后，胸骨向前，让腰的部位做侧曲，不要用手腕力量支撑身体，而是用手指力量向上传导到肩袖，最后一组，做猫拱背，脊柱一节一节向上拱，停留一组呼吸，让腰背再饱满一些，呼气，背再往上顶，下一次吸气，猫伸展，坐骨打开，一节一节向前向远。

吸气，腰来到右侧，呼气，低头腰椎拱起来划上半个圆，吸气，伸展着腰背向后向下划下半个圆，呼气再低头腰椎拱起划上半个圆，要让腰椎延展着，不要挤压到腰椎，核心收住，感觉整个腰像转呼啦圈一样，把圆划得大一些。

重复练习8-10次，练习过程中，保持两侧腰要等长，不要挤压另一侧，在这个动态的体式练习中越慢越好，控制小肌肉的运动，这个体式可以很好活化腰椎区域，保持颈后侧延展。

如果双手支撑地面，手腕有压力，可以尝试屈手肘，在小臂下方垫瑜伽砖，小臂压在瑜伽砖上，做完后，整根脊柱都会非常轻松和舒服，心情也会不错的噢。

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