健身房里为什么只练上背和下腹？如果健身房里有配重雪橇

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在综合性商业健身房中，功能训练区域都会配有一个类似雪橇的器械，我们可以将杠铃片放置其中，通过推、拉、拖行雪橇，帮助我们提高整体的肌肉力量。

如果你的健身房恰好有这种雪橇，千万不要错过，今天我们就来聊聊关于配重雪橇的那些新颖训练方式。

文章概要

什么是配重雪橇？

配重雪橇对训练的积极作用

雪橇训练动作介绍

总结：其他注意事项

什么是配重雪橇？

形状&风格

在讨论配重雪橇对训练的影响之前，我们需要知道雪橇的形状风格各异，但它们的工作方式都是一样的，通常雪橇几根金属柱体连接在底部钢板，而钢板上可以放置一些配重物，列如杠铃片，哑铃和沙袋等等。

大部分商用雪橇都要与室内假草皮搭配使用，这样既可以提供流畅的移动感，也能保持可观的阻力。商用雪橇不可以在户外使用，以免出现严重的损坏。

自制训练雪橇

当然，你也自己制作一个配重雪橇，在木箱、桌板上安置几根牢固的铁棒就是最最基础的配重雪橇，即使在户外磨损了也可以马上再制作一个，成本也比较低廉。

基本使用

大多数配重雪橇的边缘都是略微向上的，这样即使地面碰到异物也不会出现突然卡顿导致受伤。板面光滑并装有载鞘，杠铃片可以轻松地套在上面。

所有商用雪橇都配有绳子和把手，一些更贵的雪橇会配有腰带，这样我们的拖、拉、推动作都可以通过这些配件来实现。

很多训练者会疑问，我已经拥有完善的器械，以哑铃杠铃了，雪橇真的有什么与众不同之处吗？答案是肯定的，雪橇对于力量训练有着以下独特的优势。

1.无离心停顿

大部分力量训练动作为等张收缩，即包含一个离心阶段和一个向心阶段，两阶段承受相近的张力及运动轨迹。雪橇训练是一种非常特殊训练模式，它几乎只包含向心阶段，而在肌肉进行离心阶段时通常是不承受负重阻力的。

举个例子，推雪橇训练时，向前迈步时，腿部不承受任何张力，直到脚掌接触地面时，股四头开始进行向心收缩，将雪橇向前推，双腿交替进行。

无离心停顿可以有效减少延迟性酸痛的产生（因为DOMS大部分原因来自于肌纤维拉伸所产生的肌肉微损伤），同时也是雪橇训练也是完美的向心侧重训练方式。

2. 所有雪橇训练都是核心训练

核心训练，许多训练者会觉得非常“鸡肋”，因为它非常重要，所以单独训练核心会影响我们每周的其他训练进程，如果可以在其他训练中充分锻炼核心，我们就可以减少我们的时间成本。

如果你也是这么想的话，那雪橇训练就绝对不可错过。所有的雪橇训练动作都是核心训练，无离心停顿的训练动作要求核心肌群拥有足够的稳定性来维持单一方向的位移。

例如推雪橇你会感受到腹横肌和腹斜肌的交替收缩，而倒退拉雪橇会感受竖脊肌火辣的灼烧感。只要雪橇训练不停止，你的核心就一直保持高效的运作。

3. 对关节很友好

假如你深蹲时力竭怎么办？你的关节势必需要承受一段负重压迫后才能逃杠成功。任何等张收缩训练都会对关节产生持续的压力。

而雪橇训练至少对关节来说非常友好，因为是单向位移训练，即使你力竭后，负重也不会继续向你施压，随时随地都可以放弃。

由于不少训练者认为雪橇是功能训练或CF训练中的器械，因此它的力量训练潜能被大众所忽视，今天就和大家分享关于雪橇力量训练的几个经典动作。

1.雪橇划船

根据手臂开合角度，雪橇划船可以刺激到我们的上背、背阔肌、竖脊肌，运动方式与水平划船比较接近。

• 在雪橇一侧的两根柱体分别系上牵引带，搭配D形状把手
• 双手握住把手，向后退直至牵引带绷紧
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，躯干保持平直
• 曲臂将雪橇拉向自己，直至把手贴近躯干。
• 向后退，直至牵引带再次绷紧，重复上述动作

*变式：握住把手后，我们可以保持手臂伸直，牵引绳穿裆而过，利用下肢力量、屈髋/伸髋进行类似壶铃摆荡的动作，这种变式可以强化我们的整个后链。

2. 雪橇胸推

这次我们将绕道雪橇的前侧，利用胸肌、肱三头及三角肌的力量推动雪橇。

• 如雪橇划船一样设置配件，背对雪橇，握住把手，牵引带位于手臂外侧
• 肩胛骨收紧，胸腔保持矢状面最高点，下肢保持弓步
• 伸臂向前推进，感受胸肌集中挤压
• 当牵引带松弛，向前走至再次紧绷，重复上述动作

3. 雪橇推行/拖行

利用下肢力量使雪橇产生位移有两种方式：推行与拖行。个人认为其区别在于是背部还是胸部承受一部分的张力；此外另一个区别在于脚掌接触面的不同，会对小腿收缩产生不同的效果。

雪橇推行

• 站至雪橇后侧，俯身用双手扶住柱体
• 背部保持平直不要弓背，下肢呈弓步
• 前脚掌接触地面，利用股四头力量推行雪橇
• 双腿交替进行，中间尽可能不要出现停顿

雪橇拖行

• 站至雪橇前侧，面对雪橇，牵引伸配上横向握把
• 身体向后倾斜，直至牵引带保持紧绷
• 后脚掌接触地面，双腿交替屈曲/伸展
• 拖行过程尽可能不要出现停顿

4．雪橇侧平举

雪橇的重量通常无法使用侧平举来完成移动，但我们可以利用核心旋转功能协助三角肌中束，这是一个非常优质的中束联合躯干侧旋功能的训练

• 侧身站至雪橇前方，远侧端单手握住牵引带把手
• 躯干向远离雪橇一侧旋转，同时手臂进行侧平举
• 当手臂到达与肩部水平位置，下放至起始位置
• 重复以上流程。

• 如果健身房没有牵引绳和把手，可以使用TRX绳进行固定
• 尽量选择鞋底较软的鞋子，否则足跟及跟腱会有不适感
• 与爆发力训练不同，我们需要保持力量输出的均匀
• 因为离心阶段极少，可以搭配其他力量训练增加离心控制