下犬式到底是先练背还是练腿：下犬式中手和脚的位置是多远

腘绳肌和腓肠肌：下犬式

在下犬式中，我们四肢着地，双手、双脚贴于地面，此时骨盆处于最高点，身体呈三角形。

为了让整个脊柱成一条直线，需要让坐骨朝向天花板。这不一定轻轻松松就可以做到。

主要的障碍来自肌肉：腘绳肌紧张。除了腘绳肌，这个动作还需要脚跟贴住地面，这会使得另一组肌肉——腓肠肌紧张。

腓肠肌是小腿三头肌的一部分，上端与股骨相连，向下延伸到跟腱，止于跟骨。因此，它负责膝关节和踝关节的弯曲。

当练习者弯曲一条腿，将其贴紧另一条伸直的腿时，腓肠肌就能得到拉伸。

在下犬式中，腓肠肌得到高度拉伸；如果腓肠肌不够长，膝关节就会弯曲，或者脚跟就会翘起来。

对于初级练习者来说，不太可能同时完成锻炼两组肌群（腘绳肌和腓肠肌）的完整动作。所以，这里为大家提供了以下调整练习。

如果腓肠肌过短（尤其对于那些爱穿高跟鞋的练习者来说）而腘绳肌够长

减小手、脚之间的距离，这需要髋关节做更大的转动，但是脚踝处的角度更小。

如果腘绳肌过短而腓肠肌够长

练习者髋关节的转动会受限。这种情况下，增大手、脚之间的距离，这样可以减小髋关节的转动，增大踝关节的转动。

如果两组肌群都不够长

• 稍稍弯曲膝关节：这样可以同时放松腓肠肌和腘绳肌。

• 脚跟离开地面：这样可以减小脚踝的转动，放松腓肠肌。

• 同时采用以上两种办法。

在下犬式中，最重要的是让坐骨保持竖直朝上。