跑步练核心最好的6个动作：提高跑步成绩的4块关键肌肉

跑步虽然是一项需要全身肌肉参与协调的运动，但还是有一些肌肉扮演了比其他肌肉更加重要的角色，它们的强大可以直接影响跑步的成绩。

1.臀大肌

臀大肌是人体最大的一块肌肉，也是髋关节最大的伸展肌，是跑步时蹬地发力,驱动人体向前迈进的重要肌肉，你也可以理解为臀大肌是一块马达。

苏炳添

所以你看到很多优秀的跑步运动员，尤其是短跑运动员都有着强壮的臀腿，比如苏神。

臀大肌练习动作：

双腿臀桥

库克臀桥

2.臀中肌

当我们双腿支撑地面时，骨盆的稳定主要由内收肌（主要为大腿内收肌）和外展肌（主要为臀中肌）同时收缩来保证；但当我们单腿支撑时，骨盆的稳定就主要由支撑腿的外展肌（臀中肌）来保证。

臀中肌

所以跑步时，当一只脚抬起来的时候，如果你的臀中肌不稳就会导致骨盆不稳，骨盆不稳势必会影响你的下肢发力，自然会跑步影响成绩。

而且臀中肌力量不足也会导致膝关节受伤概率加大，它也是跑步出现X型腿和膝内扣的关键原因。

臀中肌练习动作：

弹力带髋外展

蹬台阶

侧弓箭步

3.核心肌群

你可以把核心肌群想象成一个紧身腰带，它牢牢地固定住了你的躯干。让你的上半身，尤其是脊柱保持着绝对的中立和稳定。

核心肌群

为什么说它对跑者有着重要作用？

因为跑步的时候在脚落地的瞬间地面的反作用力会传导到上半身，尤其是脊柱。如果核心不强，脊柱就无法保持中立，脊柱无法中立，你的重心就会出现偏差。为了不跌倒，你会左右摇晃不断调整重心。这样会大大降低跑步的效率，所以你会看到一些撅着屁股跑步的人。

核心肌群练习动作：

死虫

侧平板支撑

鸟狗式

4.趾短屈肌

这块肌肉听起来比较陌生，但它是负责你每走一步时其他4个小脚趾能够正常弯曲。只有拥有正常的脚趾弯曲度才可以帮助控制横向足弓，让我们能够更好地保持身体平衡以及让我们有向前移动的趋势，这就是良好的抓地力。此外良好的足部横弓还可以在跑步落地时保护我们的跟腱。

红色部分为趾短屈肌

趾短屈肌练习动作

脚跟抬起，脚尖点地、脚趾弯曲

大脚趾伸展

科学有效地针对性训练才能在不增加跑量的情况下提高跑步成绩。

祝大家早日成为跑神！

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