初学大猫式的正确练习方法，详细解析为何猫式看着简单练起来难

练习，练习，一切随之而来！

相信练瑜伽的你，这句话再熟悉不过了。瑜伽的练习，就是简单的动作重复做，重复的动作深入做。但是，请大家思考一下，每一个瑜伽体式，我们是否能觉知其深入的含义，及带给身心的变化。

之前给大家讲过山式站立的练习方法（点击查看：《这一个被你忽略的体式，却包括了所有体式练习的精华》），从脚到头，每个部位该如何顺位，每块肌肉该如何发力，一个看似简单的站姿都如此复杂，所以我们是否真正做到体式的深入练习？

今天，我们的主角，就是大家经常练习的猫式。对，就是你们认为的热身练习、入门练习，看似简单其实不简单的体式。下面，我们就来详细看看猫式的练习。

1、猫式的功效

强化脊柱

从动作来看，这个体式的主要活动就是在脊柱的滚动，所以对于强化背部肌肉以及脊柱的灵活性有很好的功效。

按摩体内器官

猫式的练习配合呼吸，可以很好的给腹部脏器进行深度的按摩，调和每一个器官，平衡体内循环系统，对于便秘有很好的预防和治疗作用。

集中意念

猫式经常作为瑜伽热身阶段进行练习，除了能够帮助暖身之外，还可以很好的提高专注力，让意念集中，为接下来的练习做好准备。

消除疲惫

日程生活和工作中，在骨盆、脊柱、背部、肩膀等区域聚集了很多的紧张和压力，猫式的练习可以很好地让身体活络起来，消除身心的疲惫感和困顿感。

适合女性的各个阶段

在生理期练习猫式，可以帮助缓解经期胀痛。让子宫和卵巢得到很好的滋养。对于产后女性，也是极为有效地帮助子宫复位的练习方法。

总之，猫式的好处是作用到身体内外，全身上下的，从肌肉到神经系统，从循环系统到生殖系统，从消化系统到内分泌系统。

很多人都觉得猫式嘛，不就是低头弓背、挺胸翘臀的练习，但是就是这个简单的练习，80%的人可能都只是摆动作而已，练习猫式也需要身体各个部位参与进去。下面我们就详细看看在练习过程中，身体各个部位的参与。

2、猫式的练习方法

第一步：四角板凳进入

● 身体从四角板凳式进入，双手在肩膀正下方，找到手的9个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。两只手18个点，根基点同时压实，缓解手腕压力；

● 膝盖分开与髋等宽，保持大腿垂直于地面。注意脚背平铺，脚趾向后伸展。如果膝关节压力大，可以脚趾回勾缓解压力；

● 双肩远离耳朵，头顶心在脊柱的延长线上，找到脊柱从两端被拉长的感觉；

● 所有和地面接触的点为根基，让这些根基点稳定且有力，同时，在稳定中找到身体的空间，和肌肉均衡的伸展。

第二步：猫式伸展

● 吸气，感觉脊柱前侧被拉长，骨盆微微上翘，让坐骨向后饱满，肚脐往下，胸腔逐渐打开，随着颈椎自然的伸展抬头向前看；

● 不要过分的仰头，腹部不要松懈地坠向地面，而是在收腹和伸展之间找到平衡；

● 手臂和双腿支撑身体，稍微推地，让身体更深入地打开。

第三步：猫式弓背

● 当上一次呼吸结束，或者停留几次呼吸之后，随着呼气，先动骨盆区域，让脊柱的尾端向内轻柔地收起来；

● 接下来到腰椎、胸椎，一节节拱起来，同时将腹部肌肉收向脊柱的方向；

● 随着颈椎的放松，头部自然下垂，根基用力，让弓背的程度再加深一些；

● 感觉气息充满了整个背部，脊柱后侧得到充分伸展。

● 结束之后，可以重复第二步猫伸展，依次反复练习。

3、猫式的练习难点

看完你可能会说，这不就是低头弓背、挺胸翘臀的练习，如果仅仅看到这个程度，也代表了你的练习也只是外在的形态，身体激活了一成而已。

难点一：脊柱一节节地活动

猫式伸展和猫式弓背的练习，都是在脊柱的活动，在练习的时候，先从脊柱底端开始活动，最后再是头部。也就是说，需要脊柱从下往上一节节地激活，光这一点，就足以难倒80%的人。大多数人在活动脊柱的时候，总会在某个地方卡住，或者某个地方整体在动。活动脊柱看起来容易，但是觉知每一根脊椎骨，就需要极强的控制力了。其次，我们只是看到了解剖层面的骨骼运动，还有气息在脊柱上下来回地流动，带动的是能量的循环。到能够做到能量的觉知，下面就是意识层面的觉知。脊柱是生命之柱，看似简单的脊柱活动，深层的含义你未必体会到。只有重复不断的精进练习，才可以觉知体式的含义。

难点二：根基不稳定

初学者练习这个体式，做几组就会发现手腕疼、脚背疼、膝盖疼。手腕手肘的问题该如何解决，往期文章做过很多详细的讲解了，手的根基点、手腕力量如何建立、手肘该朝哪个方向，感兴趣不妨可以去看看。膝盖疼的大多数原因是因为腿部肌肉无力，脚背疼的原因是小腿前侧肌肉的伸展。猫式的根基点不只是放在地面上，而是在练习过程中，给身体空间。这就又要说到瑜伽和空间的艺术了。简单来说，根基的稳定是体式伸展的前提条件，调整体式也需要先从根基调整，根基稳定且用力，身体才能够充分伸展，从而建立身体内在的空间。

难点三：凝视点

凝视点就是眼睛看向的方向，猫式练习一般情况下抬头看天空，低头看膝盖。凝视点之前也给大家介绍过，猫式练习如果配合正确的凝视点，会快速回到体式中。这两个凝视点分别是：眉心凝视点、鼻尖凝视点。抬头看眉心，能够控制眼睛所看的范围，避免被外在吸引。低头看鼻尖，内收的凝视点，能够将觉知和心都收回到当下。按照这样的练习，反复去感觉变化，再慢慢闭上双眼，但是凝视点依然不变，去体会不一样的练习。

难点四：核心区域没控制

核心区域包括了整个腹腔前后左右的肌肉，练习中，这些肌肉既要伸展，又要发力。在稳定核心区域的同时，做到最大的灵活性。特别是在猫伸展的时候，很多人一味塌腰，让腹部肌肉无力下垂。在猫式伸展和弓背中，腹部肌肉都是要激活的，不能任期随着地心引力的方向去运动。控制是瑜伽练习中始终要注意的要素。

4、猫式的升级版

猫式有很多的变体，今天给大家推荐的这个，是在猫式练习有控制、有觉知的情况下的升级版。这个练习是流动性的练习。结合了猫伸展猫弓背，同时结合了左右的脊柱伸展。

让身体围绕着脊柱中线画圈，画圈过程中，骨盆没有大幅度地移动，而是起到稳定作用。头部的运动跟随者颈椎的曲度自然伸展。顺时针、逆时针画圈，全方位360度活动每一根脊椎骨。

看完是不是不再嫌弃猫式的练习了，看似简单的体式，其实往往容易被我们忽略。猫式的练习难度不亚于某一个高难度体式，猫式对脊柱的功效不亚于任何一个体式。简单的重复、重复的深入，以一颗精进的心对待每一个体式。