一字马深度开髋的练习方法，一字马开髋0基础练习者也适用

哈喽大家好，我是妍妍。今天老师为大家来解锁一下你的一字马。如果你平时在练习一字马和横叉的时候总是会差那么一点点，那你现在就可以跟着老师来尝试一下。

·我们选择一侧腿屈膝，另外一侧腿的膝盖和脚后跟在一条线上，然后保持你单侧的腿是垂直于地板，另外一侧腿向远延伸出去就好。

·然后选择在这里动态屈膝，还原回，我们在这里做10次。

·先去灵活一下你的屈髋，灵活一下你的骨盆，如果你的膝盖比较硌的话可以拿一个毯子。

·10次我们做够了之后，保持在中正位，停留5个呼吸，5个呼吸没问题。

·我们去将你的双手向前，一定是保持一个膝关节向外展，然后手臂继续向前，做到你可以做到的位置，呼气，手去推地板，感觉臀再往后推它。呼，你的左侧的大腿根的位置会有明显的伸展感。呼吸也可以用单侧手去推一推，大腿的内侧也是有拉伸的。同样5个呼吸没问题。

·手推起来，让你的手垂直地板在这不动，然后重心往前平移，向后推，就是往后推的幅度再大一点，吸气再回来，吐气。同样我们在这里动态做10次，感觉臀再往后延伸做够10次之后屈膝回来，我们过渡到反方向单侧屈膝，然后上方腿要伸直，一侧腿伸直，膝盖与你的膝盖在一条线，手扶骨盆垂直腿。

·然后屈，我们在这里做10次，内侧脚踝内侧贴，吐气，动态一点点去感觉大腿内侧这里都会有拉伸，吐气。做到第十次之后去将你的双手向前伸，去找一找自己的位置，右侧膝关节向后对向外展，你会明显的感觉到你的大腿根的位置，找到你的手臂的延长线的最远端就好了，做到适合自己的位置。5个呼吸没问题。

·推起来，继续，动态，臀往后，每一个都是静态有停留，然后有动态，慢慢来，做完了动态之后慢慢屈腿收回来，你可以再去尝试一下。坐在你的瑜伽垫上，把你的双脚向两侧打开，勾脚后跟，膝关节正对天花板会明显发现大腿根的位置很舒适，然后再屈手臂向下，没有问题，俯身向下趴下来会更容易。尝试一下吧！