骶髂关节疼痛的改善锻炼方法 运动康复，腰痛

要练对、别练废！

关注我、成就你！

健身路上，我来陪你！

前言

[骶髂关节]引起腰痛的主要原因之一

约有 15% 至 25% 的中轴腰背痛是由骶髂关节疼痛引起。近年研究显示，单靠病史、身体检查及放射性造影，并不足以诊断骶髂关节的疼痛问题。此文章会给到一些诊断方法及运动方案。

• 文章的主要内容
• 骶髂关节的结构与功能
• 影响骶髂关节疼痛的成因和因素
• 如何判断骶髂关节疼痛：
• 预防&缓解疼痛的方式

骶髂关节是人体中最大的中轴关节，平均表面积为 17.5 平方厘米 ，成人骶髂关节面积的差异可以很大 。骶髂关节普遍被描述为一个大而形状像耳廓，且可活动的滑膜关节。其后方没有关节囊，被大群韧带的结构覆盖著，把骶骨与髂骨连接在一起。韧带群是关节的静态稳定器。此外，一组肌肉网络（包括臀大肌、梨状肌及股二头肌）支撑著骶髂关节，以稳定骨盆骨骼。

自青春期开始，骶髂关节会一直随著年龄有所变化。30 至 40 岁时往往可透过 X 光检查发现此关节有退化迹象。60 岁左右，此关节明显地因为关节囊变得僵硬而令动作有所限制。

骶髂关节的神经分佈骶髂关节的神经分布一直是具争议性的话题。有学者认为骶髂关节的前端是没有神经组织的 。然而普遍认为，腰椎第五节 (L5) 至骶椎第三节 (S3) 的神经后支是提供神经至骶髂关节后端的主要来源 。

影响骶髂关节疼痛的成因和因素：

Bernard 及 Kirkaldy-Willis 两位学者进行过最大型的患病率调查，发现约有 22.5% 腰背痛患者亦有骶髂关节疼痛问题 。根据国际脊椎注射协会指引的准则 7 作细心检查的腰背痛患者中，有 15% 至 25% 是患有骶髂关节疼痛的。

骶髂关节疼痛的成因：

成因可分为内关节及外关节类别。

·内关节成因──关节炎及感染。

·外关节成因──接骨点病变、骨折、韧带损伤及肌筋膜疼痛。

骶髂关节受伤包含中轴负荷与突然旋转两种成因。这受伤可带来滑囊或滑液破坏、滑囊及韧带绷紧、关节活动度不足或过大、外来的压力或剪力、异常的关节力学、微骨折或大骨折、软骨软化、软组织受损及发炎 。

影响骶髂关节疼痛的因素：

增加骶髂关节承受压力的风险因素包括：

1. 怀孕

2. 真正及明显的长短脚

3. 步姿异常

4. 长时间激烈运动

5. 脊柱侧湾及脊椎融合至骶骨

如何判断骶髂关节疼痛：

治疗骶髂关节疼痛最具挑战性的其中一项是诊断的複杂性。骶髂关节疼痛与多种病变相似，诊断时需要以查问去排除其他可能性，例如腰椎间盘问题、神经根受压、脊椎面关节疼痛、原发性或继发性的肌筋膜综合症、及非脊椎结构症状。骶髂关节的炎症，包括强直性脊椎炎及雷德氏症候群，往往会在临床诊断中被发现。身体检查应包括彻底的神经检验、直腿抬高试验、及由下胸腔至腰椎进行疼痛与动作丧失的评估。身体检查亦应测试髋关节，并触诊病灶位置的软组织或腰骶盆骨的骨痛位置。病人须指出最痛的位置并记录下来。骶髂关节线一带及骶骨沟的病灶位置变得一触即痛，是典型的徵状。文献中有大量检查骶髂关节疼痛的体徵或测试方法。

Patrick

Patrick（上图） 测试及 Gaenslen（下图） 测试是最常见的身体检查 。猛烈的骶髂关节动作、双腿并排及活动等测试的可靠性，是未得到全面证明的。

疼痛牵连模式

• 感觉改变主要集中于臀部中下方至髂前上棘，即股骨大转子上方及大腿上方。

• 骶髂关节疼痛的牵连模式，通常是臀部（94%）、下腰椎位置（72%）、小腿（28%）、腹股沟位置（14%）及足部疼痛（12%）。分散到上腰椎位置（6%）及腹部（2-6%）的疼痛是较为罕见的 。

预防&缓解疼痛的方式

1.抱膝伸展（单/双腿）

用手抱住另一侧膝关节向上提起至后侧有拉伸感，保持8-10秒然后慢慢放下来，重复6-8次。

也可以双腿完成抱膝的动作（下图），双手抱膝向上拉起至下背部和臀部有牵拉感，保持8-10秒然后慢慢放下来，重复6-8次。

2.仰卧膝钟摆

屈膝约90度，双脚平放在地上，缓慢有控制让膝盖带着骨盆左右摆动，注意腹部一定要保持微微收紧的状态，在无痛的情况下完成动作，每组10-20次，重复4-6组。

3.臀桥

屈膝双脚平放在地上，注意膝关节略小于90度，收腹抬起骨盆，用臀肌发力将骨盆抬起至与躯干平行，然后慢慢下方还原，注意避免大腿后群和腰部肌肉过度用力，抬起时呼气下方时吸气，重复15-20次，做4-6组。

4.眼镜蛇式

将手撑于肩膀两侧缓慢将上身撑起，避免出现疼痛，保持15-20秒，然后慢慢把上半身放下来，重复4-6组。（若背部韧度不够，可以用肘支撑）

5.婴儿式

从跪姿开始慢慢将骨盆向下坐在脚后跟上，双手充分向头部方向延伸至最大幅度，保持15-20秒，重复4-6组。

6.鸟狗式

四足支撑，然后伸展对侧手臂和腿部（达到与后背平行的位置），注意腹部收紧，避免腰部塌陷，保持3-5秒后慢慢还原，重复另一侧完成相同的动作，每侧6-8次，重复4-6组。

如果你有骶髂关节疼痛的问题，为避免加重，建议停止以下活动：

高尔夫球、踢足球、举重，骑自行车、仰卧起坐。

总结

哈喽，大家好！今天的内容到这里就圆满结束了！回顾一下今天的内容，我们对腰疼之骶髂关节疼痛的原因及运动恢复进行了解，首先我们对骶髂关节的结构与功能进行了学习，其次对影响骶髂关节疼痛的成因和因素，进行了了解，然后讲解了如何判断骶髂关节疼痛，最后重点讲解如何预防&缓解疼痛的方式，相信大家看完这篇文章后都有所收获那就赶快行动吧！

最后欢迎大家留言讨论！

也感谢点赞支持！

我是你的体态训练师curry!

又想了解的就关注我吧！