生完孩子大肚子怎么变小蛮腰？宝妈必读，生娃后水桶腰

大肚子水桶腰是每个生完宝宝的女性面临的比较头痛的问题。那么产后的水桶腰大肚子是如何形成的？我们又是如何去做好才能恢复，今天就给大家介绍一下。

首先水桶腰大肚子是如何形成的？

其生成的主要原因有两点。

第一、腹直肌分离。

我们的腹部核心力量，有4块肌肉群组成。分别为：腹横肌，腹外斜肌腹内斜肌和腹直肌。其中腹直肌与腹外斜肌是属于外层的肌肉群，所谓的腹直肌也就是我们常看到的马甲线内侧的8块肌肉，是表现最为直观的（也是我们今天要讲的主角之一）。而复横肌与腹内斜肌，是属于深层肌肉群。腹横肌的，其纤维的纹理是横向的，与腹直肌相反。其作用主要是稳定腹壁以及外部肌肉群的稳定。

随着宝妈们十月怀胎，子宫逐渐的变大，胎儿逐渐的变重，其对腹壁的挤压向外的压力越来越大。那么孕妇的腹部肌肉，即内、外层的肌群纤维，会逐渐的拉伸变长。而此时腹横肌的作用也就体现出来了：它起到的作用是来稳定腹直肌，不至于过分向两侧分离，防止被撑开。但是，当腹腔内部的子宫向外侧压力大于腹横肌所能承受的极限时，肌肉浅层的腹直肌就不可避免地由腹中线向两侧照成拉伸、腹直肌发生分离。从视觉效果上，腹部变宽了，变胖了的情形。

第2点：体重能增加、脂肪的增长。孕妈妈在孕期体重和脂肪都是逐渐上升的。在分娩之后很难在短时期内恢复到原来的状态。在这个期间内，由于肌肉和骨骼的松弛，或者是分离。孕期以及分娩后很难得到有效的、长时间锻炼，时间久了，肌群之间的间隙位置会也就堆满脂肪，造成肥胖。（最直观的也就是腹肌分离的位置以及腰部的两侧堆积大量的脂肪），这也就进一步造成了水桶腰、大肚子的形成。

也许你觉得生完娃之后胖一点正常，好像每个女人都这样。但是当你的老公在街上散步时，突然老公时不时的向人群中瞄两眼小姑娘的曼妙的身姿，你是否有危机感呢？好吧，我们先看一下，你的腹直肌是否出现了分离：

首先腹直肌是位于腹中线的两侧。你可以采取卧床的姿势，稍微抬起颈部，腹部核心力量收紧（双脚可稍稍离地），然后把手指放在腹中线位置（以肚脐眼为中心，纵向位置直线）。用手指的宽度去衡量，看你的腹直肌到底分离了几指。（1.5指以内为正常）

那我们平时该怎样锻炼或者是恢复腹直肌，远离水桶腰？这里教大家几个方法。

首先、放松核心力量，松懈肌肉。

首先可以用掌根，由腹部两侧，向腹中线按压、轻推腹部肌肉，以放松为主（也可以环形按压，同时两侧向内推）。

方法二、猫式拱背法。

跪姿，双膝与双掌贴地。（感觉自己像刚刚睡醒的猫一样，伸个懒腰，打个哈欠）

收腹（同时呼气），让自己的背部和腰部尽量向上拱起（保持3~5秒）。

然后放松恢复。每次可做10~15组。

方法三：臀桥

平躺垫子上，双腿弯曲，肩颈贴地手臂放于身体两侧。

臀部和腹部向上提，使大腿，腰部，臀部以及背部呈一条直线。

缓缓恢复。一般10~12个为一组可以做三组。

方法3、侧卷腹。

仰卧，一腿弯曲抬起，倒向一侧。

双手触摸弯曲的膝盖。并保持3~5秒钟。

同样的方法换另一侧屈膝、摸膝。

恢复平躺。每组10次可以做三组。

方法4、饮食方面：

孕期注意饮食，少吃油腻的 以及油炸食物以清淡食物为主。少吃含糖量较高的糖果、糕点、巧克力等零食。在保证蛋白质和基本微量元素的前提下，多吃高纤维食物和蔬菜水果。

方法5、坚持运动。

仅仅是靠饮食或者是解释，是不可能恢复到产前的身材。月子期以后需要考虑适当的锻炼或者运动。比如舒缓瑜伽，有氧运动，比如慢跑，游泳以及健身操等。

方法6，坚持母乳喂养。

可能宝妈们很惊讶，其实母乳喂养宝宝不仅对宝宝的身体健康以及免疫力的提高有好处，而且每天能够消耗掉 500大卡的能量。还记得我们所分析的水桶腰形成的第二个原因吗？只有通过后期减脂，然后才能恢复到苗条的身材。

7、专业的产后恢复。

有条件的宝妈可以在饮食以及运动以外，考虑产后恢复。这对你的骨盆以及腹直肌恢复有着事半功倍的效果。

对于腹直肌的恢复有一些注意事项需要告诉大家：

1、恢复的时间，宝妈们在恢复阶段不要盲目的进行训练或者是锻炼，如果正常的恢复需要出了月子期以后。

2、恢复期腰腹部尽量不要用力过度或者提重物。

3、尽量避免不良姿势或不标准的锻炼姿势，这样有可能导致腹直肌分离的加剧。

好了，希望以上的办法能够帮助宝妈们尽快的恢复身体，远离水桶腰，如果大家还有不同的意见或者好的方法，欢迎留言讨论。