力量举鼠王卧推辅助，Nuckols个人的三周卧推提升计划

在之前的文章中，我们介绍过Greg Nuckols，他是一名美国的力量举运动员，创造过三项220磅（100公斤）以及242磅（109.77公斤）级的世界纪录，而且他本人也拿到过运动科学的学位，是一个实践与理论能力俱佳的力量举专业人士，他本人也维护着一个网站strongbyscience，发布文章帮助力量举训练者，用更科学的方式进行提高。

相信很多喜欢力量举，并且听说过Greg Nuckols的朋友都看过Greg Nuckols的28种力量举提升项目，这都是可以长期用来提升的训练计划，但是Greg Nuckols自己也有针对自己个人的提高训练方案。

下面就来介绍一下，Greg Nuckols个人的卧推提高训练方案。

Greg Nuckols

Greg Nuckols自己表示使用这个计划后，提升了20磅（9公斤）的最大重量，是以每周高频率的，以及低次数大重量的训练为主，所以是以长力量为主，但对长肌肉并不是最好的，这个计划可以用来在短期内冲击最大重量，不适合长期和新手使用。

卧推

首先在开始计划前你要测试一下自己的最大卧推，也即是1RM，下面的百分比都是针对1RM算的，现在先假设你的最大重量为100公斤，那么75%就是75公斤，80%就是80公斤，如果你的1RM是80公斤，75%就是60公斤，下面具体来看这个训练计划：

第一周

第一天：75%-4组3次

第二天：80%-3组2次

第三天：70%-4组4次

第四天：85%-3组1次

第五天：65%-5组5次

第二周（每天在上周的同一天的训练内容基础上增加一组）

第一天：75%-5组3次

第二天：80%-4组2次

第三天：70%-5组4次

第四天：85%-4组1次

第五天：65%-6组5次

第三周（每天在上周的同一天的训练内容基础上每组增加一次）

第一天：75%-5组4次

第二天：80%-4组3次

第三天：70%-5组5次

第四天：测试新的1RM最大重量

本质上，这一个周期的训练计划就算完事了，如果想继续用的话，那么第四周需要进行一周的休息，在第五周按照自己新的1RM，从新按照第1-3周的内容安排训练内容。

卧推

因为这套计划是，几乎一天一练的，所以虽然看起来强度不高，但是针对卧推需要的肌肉来说，是很大强度的了，所以一般也不需要其他的辅助训练，但是如果觉得“不够过瘾”的话，可以加上一些，简单的三头和背部的训练。