手臂如何练成麒麟臂的简单动作？3个二头的黄金动作帮你打造强壮的麒麟臂

3个二头的黄金动作帮你打造强壮的麒麟臂

锻炼手臂的重要性

俗话说内行看门道，外行看热闹。在大部分人眼中，一个人壮不壮看体格，另一点就是看手臂的粗细，一条粗壮的手臂会给人满满的安全感。前段时间抖音很火的男友臂系列话题，就为我们的健身事业做出了很好的宣传。如果自己的男朋友有两条粗壮的手臂，那一定是安全感满满，如果是女生自己有一对麒麟臂的话，那就更不怕一个人走夜路回家了哈哈哈。

手臂肌群

那该如何才能练出迷倒女朋友的麒麟臂的呢？

首先，我们要是知道手臂的肌群大致分为肱二头肌，肱三头肌，前臂肌，及手臂内侧，外侧，小臂。

具体方法

今天我们着重讲一下，男人自信的门面之一，肱二头肌的训练：

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首先第一个动作，那一定是坐姿二头交替哑铃弯举，核心不稳站立时二头弯举会让我们的腰部借力。我们为了使目标肌群有个更好的运动状态，需要先从小重量激活目标肌群，一般推荐5KG的重量，热身动作一般两到三组就可以。

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热身之后我们就开始正式训练，大部分人想到的是杠铃弯举，杠铃弯举有一个明显的弊端，那就是我们手腕的旋转，少了对目标肌群的二次收缩。所以我推荐上斜哑铃弯举，它可以很好地训练我们的二头肌长头，将上斜凳放置45度，背部完全贴合椅子，脚掌踩实地面，手臂自然下垂与体位之后，弯举时肌肉收缩至顶峰，停顿0.5秒到1秒，之后控制手臂平缓放下，不要靠甩的方式弯举哑铃，我们做超级组，先从递加开始每次2.5KG的重量往上加，加到自己做不了8个完整组位置，开始递减每次5KG的重量递减至最后5KG位置，我们的第一个动作就算完成了，有研究表明，一次高效的训练基本都控制在一个小时之内完成。

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第二个动作，蜘蛛弯举，着重训练短头，还是45度的上斜凳，这次我们趴在上面，肩膀超出凳子一个肩膀的位置就好，这次我们选用V字杠来做，可以更好地控制动作不会变形，这个动作不要求重量有多大，10KG就可以了，手肘保持固定不动，这个动作我们要尽量弯举时将哑铃弯举至顶峰，匀速弯举并匀速放下，在10RM之后，我们要使小臂平行于地面，静止不动保持顶峰收缩10秒，接着是8RM 然后是6RM最后是2RM，每组最后一次都要顶峰收缩。之后休息3分钟，开始下一组。循环3组，你会发现你的二头肌明显变大了。

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第三个动作做杠铃弯举，他被施瓦辛格赋予了一个非常响亮的名字，叫做“21响皇家礼炮”。选取哑铃的重量适当就可以。

动作分为三部分，第一部分为前7次，大臂夹紧身体，手肘固定，小臂从自然下垂底部开始，匀速向上弯举，弯举至小臂与大臂夹角呈现100度，紧接着大臂夹紧身体，小臂从刚才100度的位置开始向上弯举，手肘可以轻微向前移动一点，以保证我们的小臂可以向更上方收缩，最后一部分，就是这个动作最艰难的点，这个时候相信你的手臂已经很酸了，知道你很急，但你先别急，我们让小臂自然下垂，手肘夹紧身体，做7次全程的弯举，注意这时候一定要控制，让我们的肌腱拉的更长，更有助于肌肉的撕裂生长。中间休息1分钟开始下一组，一共6组即可。

毁灭之后就是新生

一套动作下来，相信你已经拿不起水瓶了，如果跟的下来，那么恭喜你，你完成了自我的突破，相信在未来的半年，你的手臂维度会有大的增长，到时你的女朋友也会有在闺蜜面前骄傲的向她们展示你的男友臂。

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