三招快速改善跑姿：通过聆听身体发出的信号

夜深了，万籁俱静，只有微弱的月光照耀着大地。夜晚的静谧，让人们的思维更加清晰和敏锐，也让人们更加容易感受到内心的平静和安宁。

从我们哇哇落地学会走路开始，就会养成一些行走习惯，而这些习惯很可能会影响我们日后的跑步姿态。而当我们开始跑步时，某些并不好的习惯可能会阻碍我们取得最佳跑步效果，但更多的可能会对我们造成一些严重的运动损伤，所以此文会重点讲跑姿和运动损伤的关系，至于提高跑步成绩，放到最后，我认为相对于健康成绩是次要的。

现在越来越多的跑者在关注配速、跑量、心率等数据的同时，已经开始意识到跑姿的问题，并开始研究如何有个完美的姿态。正确的跑姿可以让我们避免受伤，让跑步更轻松、更省力，更安全。

网上我们能找到很多关于跑姿的文章和一些非常专业的分析，通过阅读也知道了跑姿与运动损伤息息相关，但你可能还是不知道自己更需要哪方面的调整，盲目的学习可能会适得其反。所以我就试试从跑步中到跑完后的身体感受和直观反应的数据方面来说说，希望能给大家带来一些些的小帮助，如有不对或者不全的地方也请大家指正。

我不是一个专业跑者亦或是运动科学的研究者，我只是个跑步爱好者，长期的跑步和相关文章的阅读，让我很想和大家来唠唠。以下所写的很多知识点都是阅读整理了网上的一些文章资料以及和跑友的讨论，并加上自身的一些感受写出来的，希望对大家有用。

1、和地面亲密接触的脚掌

脚掌出现酸痛不适，看看你跑步时是不是有以下的这些情况：

• 跑步时落脚过重：如果你在跑步时落脚过重，会导致脚掌过度用力，从而引起酸痛不适。你可以尝试缩短步长，提高下步频，让你的落脚更加轻盈，同时也能减少每次落脚时对脚掌的冲击。
• 脚部姿势不正确：如果你在跑步时，脚部姿势不正确，例如内八字或外八字，也可能会导致脚掌疼痛。你试试调整脚部姿势，使脚趾和膝盖指向同一方向。这种长期养成的习惯或者生理结构造成的问题，要想快速改变也比较困难，尽量改变吧。
• 此外当然鞋子不合适也有可能，这个就不在我们这次文章的讨论范围了[捂脸]。

不良跑步姿态可能导致足踝和脚踝关节过度受力，比如在脚部着地时，足踝和脚踝关节没有得到良好的支撑和保护，导致疼痛或不适。

• 着地过于猛烈：“大哥你跑步轻点，小心踩到蚂蚁”[呲牙]，着地过于猛烈会导致足踝受到较大的冲击力，进而导致疼痛和不适。你可以试试逐渐加强小腿肌肉和脚底肌肉，通过减小着地冲击力来减轻足踝的负担。
• 姿态不稳定：姿态不稳定，也就是你跑步时身体出现不必要的晃动，这可能会造成足部的内翻或外翻运动。这就要通过增强核心肌群的训练，提高身体稳定性。
• 步幅过大或过小：步幅过大或过小都会对足踝造成不适。你可以根据自身身体条件和跑步习惯，选择适合自己的步幅，不要刻意的去加大或者减小步幅，即使为了训练提速，也要循序渐进，逐步调整。

如果你在跑步过程中，脚底过度向内或向外倾斜，或者落地时脚跟着地，而不是中部着地。这些都可能导致小腿肌肉过度紧张，出现疼痛或酸痛。

• 又见脚步着地位置不当：如果脚步落在脚跟或者脚趾上，而不是脚掌中间，那么就会导致小腿肌肉过度紧张。试试调整为先用脚掌中间着地，然后整个脚掌缓慢地铺平，再用脚趾蹬地推动身体向前。
• 还是步幅过大：步幅太大，你的小腿就需要承受更多的冲击力来维持平衡，这会导致小腿肌肉过度紧张。步子迈得小点，降低冲击力，减轻小腿的负担。
• 过度脚背抬高：如果你在跑步时过度抬高脚背，会导致小腿肌肉过度紧张。正确的做法是脚背自然放松，不要用力抬高脚背。

经常听到有人说，自己跑步小腿变粗了，特别是一些爱美的小姐姐们。说实话，经常跑步的人小腿一般不会粗，可以观察下那些马拉松运动员的小腿，他们经常训练，还是高强度的，但是小腿基本都是细长的。要非说跑步造成的，那可能是你跑后没有对小腿进行拉伸和额外的按摩，下次试试看，会不会有点效果。

4、膝盖不适甚至疼痛

膝盖问题是大家最关心，也是问题最大的部位，很多人跑步没多久就放弃，大部分都是因为膝盖受伤，或者害怕出现问题才放弃的。甚至有个别庸医会说“你们长期跑步，到最后基本都会到我这里来报道”。哎，好害怕哦。所以要重视啊！

各方声音：

• 有分析说，跑步时每迈出一步膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。（这膝盖的压力好大）
• 医学专家指出，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。

接下来我们缓和一下，看看一些研究报告：

• 一项发表于《美国医学会杂志》的研究对44,000名跑步者和14,000名非跑步者进行了调查，发现跑步者的膝盖疼痛风险相对较低，而跑步强度和距离与膝盖疼痛风险并无明显关系。
• 另外一项发表于《康复医学》期刊的研究发现，跑步者发生膝盖疼痛的概率比非跑步者略低，但跑步者中也有相当一部分人经历过膝盖疼痛的问题。

这两份报告是我网络上找的资料，实际我没亲眼看见。能不能信我不知道。但是咱们还是可以阿Q一下吧，暂时放心了，人研究已经说了，风险几乎均等，甚至还低！[呲牙][捂脸]话虽如此，该重视的还是要重视，不可侥幸！

[草泥马]导致膝盖受力过大，引发膝盖疼痛或损伤，可能是由于多种跑姿问题引起：

• 步幅太大：当你跑步时步幅过大，甚至有刻意跨步和跳跃的动作时，膝盖会变得更直，脚后跟落地时的力度也会更大，会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，会大大增加损伤的风险。
• 膝盖向内或向外倾斜：这会增加膝盖和踝关节的压力和摩擦，容易引起关节损伤，如膝盖疼痛和扭伤。另外也影响跑步的步态，使跑姿不协调，导致能量浪费和跑步效率降低。
• 身体缺乏稳定性：导致跑步时的姿势不稳定，这需要通过更多的肌肉来控制平衡。每次的脚掌落地都会使膝盖关节承受更大的压力和负荷，造成膝盖关节疼痛和损伤，也会造成跑步效率的降低。所以我们还是需要进行核心力量的锻炼，保证身体的稳定性。
• 小腿和大腿肌肉力量不足：没得说了，锻炼吧，加强这两大块的肌肉力量，为膝盖分摊压力。
• 脚掌落地位置不合适：这要分前脚掌、全脚掌、脚后跟着地这几个方式来讲，这里就不展开了，我建议大家用全脚掌着地的方式，这种方式相对平衡和稳定，相对减轻对膝盖和脚跟的压力。如果你要加速冲刺跑，可以选择前脚掌优先落地。（关于脚掌着地的问题可以用一整篇的篇幅来讲，有机会我整理资料再来讲）

[比心]再废话一句，如有必要，选择适合自己的鞋子，可以减轻冲击力，或者穿戴一些膝盖护具保护膝盖。

大屁股胡尔克强壮的大腿：）

5、臀部和大腿肌肉

跑步时，如果腿部无法完全伸展，可能会导致臀部和大腿肌肉受力过大，过度紧张，进而引发疼痛或者损伤。

• 身体过于直立：在跑步时，身体应该呈现一个略微前倾的姿势，让身体的重心放在脚步前面。这样可以更好地利用重力加速，并减少膝盖和大腿肌肉的负担。
• 重心过度偏前：如果您的身体过度前倾，臀部和大腿肌肉就会承受更多的压力，从而导致疼痛，尽量减少前倾幅度。
• 步幅太大：是的，又是步幅太大。这样需要更多的力量来推动自己的身体，这会使臀部和大腿肌肉过度紧张。减少步幅，使步伐更加轻盈。
• 外展膝盖：通俗讲就是当腿向前踏出时，膝盖向外侧倾斜或翻转。这种情况下，膝盖可能会离开正常的运动轨迹，变得不稳定或扭曲，臀部和大腿肌肉同时就会受到过度的压力。通常是平衡度不够，你可以尝试增加股四头肌和臀部肌肉的训练（深蹲之类的），以帮助您更好地控制膝盖的位置。
• 落地方式不正确：没错，又看到落地问题了，如果您的脚落地时，脚底不是平放在地面上，或者落地时脚趾先着地。尽量使脚底平放在地面上，落地时用整个脚掌缓慢落地。

核心力量练习

6、腰部或背部：”我就是你们说的核心“

我喜欢看足球，球场上球员的中场位置有”前腰，后腰“，一支球队只要”腰好“，这支球队的成绩就不会差，德布劳内是世界一流的中场球员，他所在的球队”曼城“一直能排在英超四强……好吧，扯远了，回归正题。

过度后仰或前倾等不正确的姿态可能导致腰部或背部过度用力，从而导致肌肉紧张和疼痛。

• 弯腰低头：当你弯腰低头时，会导致脊柱弯曲和背部肌肉的过度使用，从而导致背部疼痛。请务必保持头部和脊柱的直线，注意不要过度弯曲或低头。
• 摆臂过大或过小：这会使身体不平衡，从而增加了腰部的压力。你需要将手臂放松，自然地摆动，臂肘弯曲大约90度，不要过度摆动。记住：前不露肘后不露手。
• 步幅过大或过小：你好，咱们又来了，还是你”步幅“。当你的步幅过大或过小时，都会增加对腰部的压力，导致腰部不适和疼痛。调整方法：保持适当的步幅，一般来说，步幅应该与自己的身高相适应，我们需要在跑动中找到最合适的步幅，步频建议在每分钟约170-180次之间。
• 腿部姿势不正确：跑步时，如果你的腿部姿势不正确，比如过度外展或内收，都会增加对腰部的压力，导致腰部不适和疼痛。调整腿部姿势，注意不要过度内收或外展。

手臂应该自然地摆动，不要过度紧张或摇晃。手臂的摆动幅度应该大约在胸前到臀部之间，并与腿部动作同步。手臂过度用力或摆动不协调可能导致手肘和手腕疼痛，影响整个身体的平衡。再次强调： “前不露肘后不露手”

• 手臂摆动过度或不够自然：手臂的摆动应该自然放松，而不是僵硬或过度摆动。应该在身体两侧摆动，而不是横跨身体中线。手肘应该成90度弯曲，而不是完全伸展或过度弯曲。
• 手腕过度用力或持续扭曲：手腕应该自然放松，不要过度用力或扭曲，避免紧握成拳。
• 注意姿态：保持正确的姿态，尤其是上半身的姿态，能够减轻手臂和手腕的负担。尽量不要低头看手机或地面，而是保持头部挺直，目光放远。
• 加强手臂和手腕的训练：适当的手臂和手腕训练可以帮助你更好地控制手臂和手腕的动作，减轻负担。可以选择一些简单的锻炼，如哑铃弯举、手腕反曲等，逐渐提高强度。

肩部过度紧张或抬高可能导致颈部和肩部疼痛，影响呼吸和跑步效果。

• 肩膀过度耸起：当你的肩膀过度向上运动时，会导致肩部肌肉紧张和疼痛。可以通过调整手臂的运动轨迹，避免肩膀耸起。手臂应该向前摆动，尽量保持肘部弯曲在90度左右，同时保持肩部放松，避免向上耸起，也要确保肩膀不向前倾。
• 抬头过高或低头过低：如果你的头部姿势不正确，就会给颈部和肩部带来不必要的压力。过度仰头会导致颈部肌肉过度紧张，低头会导致肩膀前倾，增加肩部压力。将头部保持在自然状态，与颈部、脊柱成一直线。眼睛注视前方，避免抬头或低头。
• 手臂摆动不正确：如果你的手臂过于紧张或过于放松，就会影响肩部和颈部的姿势。手臂摆动应该放松自然，而不是过度挥动。

有人或许有疑问，难道呼吸也是跑姿的一部分？是的，呼吸也有姿态。

• 呼吸：不良跑步姿态可能导致呼吸困难或心率过高。比如上半身前倾或者过度摆动，会导致肺部受到压迫，呼吸不畅；或者步频过快或姿态不稳定，会导致心率过高。
• 深呼吸：让身体得到充分的氧气。可以采用“三步一吸、两步一呼”的呼吸节奏，或根据自己的感觉来调整呼吸方式。
• 呼吸太浅或太快：这会使你的身体无法充分吸收足够的氧气。尝试通过深呼吸和慢呼气来调整呼吸，以帮助身体更好地吸收氧气。
• 嘴巴不张开：如果你只是用鼻子呼吸，可能会感到呼吸困难。尝试张开嘴巴呼吸，这可以帮助你更有效地吸氧。鼻子吸气，嘴巴呼气。
• 呼气时间过短：呼气时间过短会使你的肺部无法完全排出二氧化碳。尝试放慢呼气的速度，使呼气时间比吸气时间稍长。
• 大声喘气：大声呼吸会让你感到疲惫和喘不过气来。尝试将呼吸声降低到轻微的咳嗽声，以帮助你更好地控制呼吸并提高跑步效率。
• 胸部呼吸：过度依赖胸部呼吸而不是腹部呼吸，可能会使你感到呼吸困难。尝试通过深呼吸来拉伸腹肌，同时将呼吸集中在腹部，而不是胸部。

哈哈[呲牙]，强迫症，非要凑满10个，这部分很简单，把上面那几个点都修正了，动作就优美了。

其实最关键的就是，我们在跑步时不要过度紧张或用力，身体放松自然。这样可以让你更轻松地完成跑步，并减轻身体的不适感。优美的跑姿是简洁而精致的艺术，无需过多华丽动作。

好了，跑姿和运动损伤相关的就说到这里，接下来，我们聊聊正确的跑姿在跑步效率上的体现。[鼓掌]

配速总是提不上来：

配速提不上来可能与多个因素有关，例如体力、训练计划和跑姿等。从跑姿方面来看，如果姿势不正确可能会浪费能量、影响呼吸和加重肌肉疲劳，导致配速下降。以下是一些常见的跑姿问题和调整方法，可以尝试进行改善：

• 步幅过大：过大的步幅会增加每次着地时的冲击力，导致能量浪费和肌肉疲劳加重，影响配速。应该减小步幅，适当增加步频，步频建议在每分钟约170-180次之间。
• 手臂过度挥动：过度挥动手臂会浪费能量，降低配速。应该保持手臂放松，以肘部为中心做出自然的摆臂动作。
• 身体倾斜过大或不足：身体前倾过大会增加阻力，身体后倾不足会导致后脚掌过早离地，影响步频和配速。应该保持身体自然直立，以脚掌着地点作为中心做出微小的前倾动作。
• 用力着地：过度用力着地会增加冲击力，导致能量浪费和肌肉疲劳加重，影响配速。应该以脚掌着地，以自然的姿势进行着地，尽量减小冲击力。
• 肩膀紧绷：过度紧绷肩膀会影响呼吸和身体放松，加重肌肉疲劳，影响配速。应该放松肩膀，以自然的姿势进行跑步，保持身体放松。

心率受多种因素影响，包括跑步的强度、环境、体内代谢、情绪等，跑姿不正确也可能对心率造成一定影响，但不是主要因素之一。如果想要调整心率，可以通过调整跑步的强度和频率、增加有氧运动量、控制情绪等方式来实现。

心率过高可能与跑姿不正确有关，主要有以下几种可能的原因：

• 落地时脚步过重：如果落地时脚步过重，就会给身体带来较大的冲击，从而使心率升高。这时需要调整姿态，注意通过膝盖的弯曲、脚掌的着地等方式减少冲击。
• 大幅度的手臂摆动：过度的手臂摆动也会增加心率，因为身体需要消耗更多的能量来支持手臂的摆动。调整手臂摆动幅度和节奏，使其与跑步节奏匹配，能有效降低心率。
• 姿势不正确：如果跑姿不正确，会导致不必要的能量浪费和肌肉疲劳，从而增加心率。需要通过调整跑姿，保持身体姿态平衡和肌肉协调，减少能量浪费。
• 过度用力：如果在跑步过程中过度用力，心率也会升高。应该学会调整呼吸，控制呼吸频率，避免过度用力。

跑步距离不够长，疲惫的原因可能是多方面的，包括身体适应性不足、营养不良、睡眠不足、训练不够科学等等。不过，也有可能与跑姿不当有关。

• 首先，不正确的跑姿可能导致过度疲劳和肌肉疲劳。例如，过于紧张的肩膀会导致脊椎的不自然弯曲，增加脊柱的负担，影响跑步的效果。过高的抬腿姿势会导致消耗更多的能量，增加疲劳感。正确的跑步姿势应该是挺直脊椎，放松肩膀，腕部微微弯曲，保持放松的状态。
• 其次，缺乏跑步的节奏感也会导致疲劳感增加。适当的跑步节奏可以提高心率，增强心肺功能，提高耐力。建议逐渐增加跑步的距离和强度，并定期进行恢复性训练和交替训练。
• 最后，如果跑步距离不够长，也可能与跑步速度过快有关。过快的速度会导致过度疲劳和过早的肌肉疲劳。建议逐渐增加跑步距离，同时在正确的跑步节奏下逐渐增加跑步速度，提高跑步效果。

无论何种跑法，采用哪种跑姿，最重要的是落地要轻缓，身体要放松。

总之，正确的跑姿可以减少身体各部位的不适和疼痛，提高跑步效果和舒适度。但是如果你经常出现各种不适或疼痛，我还是强烈建议去找专业的医生寻求建议和帮助。

哪有什么无心插柳，都是努力过后的水到渠成。

文字内容太长了，又是啰里啰嗦一大堆

感谢你又一次看到结尾，谢谢

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