解锁瑜伽轮式练这4个动作就够了：瑜伽轮式总是起不来那是你没试过这样练

瑜伽轮式

打开心轮最好的体式

今天，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

01、活动手腕

◆ ◆ ◆

• 练习瑜伽，热身尤其重要
• 尤其是练习一些高难体式
• 一定要充分做足热身才能避免受伤
• 充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步 扭转（拉伸腹股沟）

◆ ◆ ◆

• 从下犬式进入低弓步，左膝在前
• 感受右大腿前侧充分拉伸
• 左手抓右脚背加强拉伸幅度
• 停留5-8个呼吸

03、低弓步 侧弯

◆ ◆ ◆

• 保持在低弓步的姿势
• 吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈
• 呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈
• 吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开
• 充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸
• 从动作03换左侧练习

04、拉伸大腿前侧

◆ ◆ ◆

• 你也可以选择找一面墙或沙发
• 继续加强拉伸大腿的前侧

• 或者仰卧于地面用半蛙式
• 加强整个身体前侧的拉伸
• 保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

◆ ◆ ◆

• 从半蛙式退出进入小狗式
• 注意大腿垂直于地面
• 保持核心收紧
• 慢慢感受胸腔、腋窝贴地
• 停留5-8个呼吸

• 从小狗式退出，身体俯卧在垫上
• 双手放在肩膀两侧，吸气准备
• 呼气，微收核心，胸腔离开地面
• 感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

◆ ◆ ◆

• 现在转身仰卧于地面，进入桥式
• 双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟
• 双手肘推地，感受胸腔打开
• 吸气准备，呼气收紧核心、臀肌
• 抬髋向上，双手压实在垫子上
• 充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸
• 保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

◆ ◆ ◆

• 在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽
• 头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙
• 手掌发力推砖，收紧核心、臀肌
• 抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉
• 保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

◆ ◆ ◆

• 骆驼式的准备姿势，脚掌立起来
• 注意大腿垂直于地面
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 双手合十于胸前进入轮式

• 另一种进入方式可以从狂野式进入
• 在下犬式调整好呼吸
• 抬右腿向上，转动髋部进入狂野式
• 注意核心收紧、胸腔充分向上推

10、小编建议

◆ ◆ ◆

• 建议初学者练习到桥式那个步骤即可
• 不建议初学者练习轮式
• 如果真的想要练习轮式
• 身边一定要有专业的老师在场辅助
• 对于瑜伽资深练习者
• 也一定要按照热身步骤做足热身
• 才可以练习轮式