陈氏太极拳上步的正确步骤，陈氏太极拳，步形步法的基础练习建议

步法作为传统武术的基本功是很重要的，太极拳也不例外，脚下的功夫就是基础

手上功夫分顺逆缠丝，脚下也分阴阳虚实。

步法撑与蹬

为主，步法移动是非常重要的。实战中要做到出其不意甚至一步三米怎么去实现呢？

除了自己身体的素质以外更重要的是看步伐的灵活度。

到底是用蹬还是撑？

“蹬”就是用腿蹬地。跨或跳动作幅度比较大。

“撑”就是撑船的意思，用竹竿撑到河底，再给竹竿回撑力使船能够往前移动。

在实战的步伐中以后撤腿代替主观支撑，固定好一定的角度坠内脏坐胯将身体的重量悉数坐于腿传到地面，再由地面反弹形成身体快速推进。

动物在捕食的时候。也是用这种方法推进，先压后弹像弹簧一般。

一个人打拳是否行云流水，第一映像就是其步法是否轻灵。

一代宗师号称牌位先生的陈长兴宗师曾在《陈氏太极拳十大要论》（步法篇）中讲过：“今夫四肢百骸主于动，而实运以步，步者乃一身之根基，运动之枢纽也。”

还有“以心论势，而握要者步也，活于不活在于步，灵不灵亦在于步，步法之用大矣哉！”

“手是两扇门，全凭步赢人”等。

轻灵的步法在拳法里面是非常重要的，我们必须要认真对待。

准确灵活的步法甚至容易将其来力进行引进落空，有效节省攻防的时间。

老师傅看新人打拳也是看脚下功夫稳不稳，扎不扎实来判断功力程度；拳者越练越对自身重心稳固的程度就越重视。也许以后我们也会习惯性用腿上功夫稳不稳来判断一个人是否“功底”深厚。

为什么那么多门派的传统武术都把脚下功力训练作为学拳前的基础？这么看来也算明白“沉着稳重”的意义，我们应该追求的重心稳固如同“不倒之翁”。

我们再从健身角度来看看像迈步如猫行，如临深渊，如履薄冰等都是对下盘轻灵的描述。陈氏太极拳要求的“迈步如猫行”也是需要腿部力量基础支撑的，没有力量的支撑就掌握不好重心的协调能力，这对一个人的平衡能力是非常考验的。

当我们在进行腿部基本功训练时肌肉、韧带、骨骼等都得到很好的锻炼。还可以防止骨质疏松。对一些关节慢性病也有辅助保健作用。

陈氏太极拳拳架的要求就是“立身中正”“裆走下弧”；这在一定的程度上已经锻炼了人的平衡能力。对于平衡能力来讲曾经美国俄勒冈研究院对670名70岁以上有摔倒或运动受阻史的老年人进行了随机测试，结果表明，练习性太极拳可有效降低老年人摔倒风险，与进行拉伸训练的老年人相比其摔倒风险降低了58%，与进行一种多模式训练干预的老年人相比其摔倒风险降低了38%。

该研究院研究员李甫中说，摔倒是老年人面临的主要健康威胁之一，可能导致他们过早出现运动能力受损、生活无法自理甚至死亡。

新研究表明，推广太极拳能有效减少老年人群的摔倒事件。与多模式训练干预、有氧运动、力量训练、柔韧性锻炼及拉伸活动等相比，太极拳在“防摔”方面具备明显的优势。

李甫中说，锻炼身体总比不锻炼强，但并非所有运动都是等效的，太极拳不需要器械和空间，因此成本较低，是一种相对安全的运动方式。

所以陈氏太极拳要求“打拳先固根，落地就生根”；“神仙留下健身方，开裆下胯最为良”都是对腿上功夫很好的诠释

分享几个在家追剧也不忘的“步形步法”的基础练习

1、弓步

左弓蹬步：右脚微右转，左脚向前（脚跟内侧着地迈步）。

相反则为右弓步

注意弓蹬步的时候，蹬脚的一条腿不能伸直，否则掤劲就丢了“瘪了”。

2、马步

两脚分开三个脚的距离，两胯自然下落，重心偏右为右偏马步；重心偏左为左偏马步。

交替练习。

注意：弓步的一只脚膝盖不能超过脚尖，保持自然弯曲。

3、左虚步

注意身体保持正直，不要前倾，也不要后仰。胯自然下沉。

左右交替练习。

八字虚步

两脚微微分开，另一只脚跟微微提起，如左脚跟提起为左8字虚步，注意裆撑圆。

左右交替练习。

独立步

坐胯醍膝缓缓提起，脚尖自然下垂，（不要内扣，也不要外摆）

左右交替练习。

陈氏太极拳的步法：上步、退步、横步三种步法为主。

练习推手过程，步法灵不灵都关系到能不能抢到有利的先机。包括现代搏击也是讲究步法灵活的。当然运动项目中都非常注重这个步法。

给大家介绍几种步法。

后退步

脚尖先着地，逐步滚动重心后退

细节：前进步、后退步的时候都可以可以配合手部的缠丝运动。

注意以腰来带动。

还有各种跳步、跟步、垫步，滑步。

注意：前进步或者左右开步都是脚跟内侧先着地。

只有外摆脚，脚跟的外侧先着地。

高架：腿弯曲90~45度之间

中架：腿弯曲45度左右

低架：接近90度

陈氏太极拳有没有各种桩弓？

它本身就是活桩，对每一个动作进行拆解的话就是都是桩

传统武术刚开始练的时候就是练腿功。腿上的功夫对打好拳架基础重心稳定性。是最重要的。

（手势两扇门，全靠步赢人）说明这个步法从古至今都在所有的功架里面，是非常重要的